崔郁涵的生活時報

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 桃園醫院健康包粽比賽 低油低鹽低熱量高纖吃出健康

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為了歡慶端午節的到來，衛生福利部桃園醫院營養科13日特別推出「健康包粽比賽，吃粽不增重」活動，利用桃園在地的農特產來包粽子，由營養師進行聰明吃健康粽解說，並且同時舉辦包粽比賽，院長鄭舜平指出，希望藉由本次活動教導民眾如何吃的健康又不增重，均衡飲食無負擔，好吃又好玩。

鄭舜平院長表示，市面銷售的粽子多數使用五花肉或豬油拌炒，常油脂過多、纖維低、高熱量且口味偏重，加上端午節前後民眾往往都以粽子果腹，餐餐單吃粽子而忘記其他種類食物的攝取，導致飲食不均衡且容易有過量及腸胃道問題情形發生，藉由這次活動推出運用在地食材「低油、低鹽、低熱量、高纖」的三低一高健康粽，讓民眾可以過個輕輕鬆鬆、腸胃無負擔的端午節。

桃園醫院健康包粽比賽 低油低鹽低熱量高纖吃出健康

營養科洪凱婷營養師說明，此次設計的紅藜雞肉粽是以低脂去皮的雞腿肉取代傳統五花肉、鹹蛋黃，米飯直接使用餡料的滷汁拌均，不經油炒步驟，以減少油脂、飽和脂肪酸攝取，粽子的全榖雜糧類以桃園農特產大溪紅藜、八德區八三么米(芋頭香味)取代部分的糯米，不但增加了膳食纖維攝取，富含植物性蛋白質外，還有鈣、鎂、鐵、鉀及鋅等礦物質，應用於粽子料理中，可增添多層次口感及色香味。

而餡料則選用杏鮑茹、香菇等多纖食材，此次的紅藜雞肉粽：每顆約150g，約3份全穀根莖類(相當於8份滿飯量)、1份豆魚蛋肉類(1兩肉)，建議在端午節除了吃粽，還要注意飲食的均衡、食物多樣性，記得搭配新鮮的青菜（1份青菜=半碗煮熟青菜）或青菜湯如竹筍湯、絲瓜湯等，餐後再來一份水果（1份水果=女生拳頭大小1顆），少調味、減少額外沾醬，多一點食物原味，多一點健康，粽子製作不一定要依照傳統方式，不妨製作另類的粽香，只要選用符合「三低一高」低油、低鹽、低熱量、高纖維」食材，除了一般民眾外，也讓有三高（高血壓、高血脂、高血糖）的族群在端午佳節烹受美味的同時又能不失健康！

桃園醫院營養科吳宛蔚營養師也說明，市售的粽子五花八門、各有特色，大小及熱量也不一，1顆中型粽的熱量大約相當於一碗半的飯量，往往2~3顆粽子熱量就破千，因此份量上的選擇相對的重要。粽子建議當正餐吃，一餐以1顆為佳，並且搭配青菜、水果。粽子的主成份是糯米，與白米相較，所含的支鏈澱粉較多、較有黏性，同樣大小所含的量較多，較容易影響血糖。烹調時間越久，澱粉糊化程度越高，也會使血糖相對較高。

因此，建議糖尿病患者可選擇高纖維的全穀粽優於一般粽子，並且盡量避免一般市售豆沙粽、水晶粽，內餡通常都會添加蔗糖，進而使血糖不穩定，若真要吃，不妨選擇自己動手包，以代糖取代蔗糖。腎臟病患者則要注意，全穀類屬於高磷食物，早期控制飲食中磷的攝取量，可以延緩腎功能持續惡化，所以須避免一般養生粽、全穀粽，建議選擇白糯米粽或使用低氮澱粉的水晶粽為主。

一般而言，粽子口味均偏鹹，高血壓患者在選用時，應減少火腿、菜脯等含鹽份高之加工品，並少用調味沾醬，降低鹽分攝取，在製作上可使用新鮮食物來提味，如紅蔥頭、蒜頭、香菇等。只要選擇正確食材，慢性病患者也能好好享受過節氣氛，健康過端午!

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